继《“健康中国2030”规划纲要》之后,国务院《国民营养计划(2017-2030年)》于7月正式发布。《国民营养计划》,是未来14年营养工作的行动纲领,提出“三步走”的具体路径。“第一步”加强营养健康与食品安全标准化建设,解决当前的突出问题,初步实现营养健康科学化、标准化。“第二步”针对营养健康多元化需求,借助云计算、大数据和互联网,实现营养健康精准化和现代化。“第三步”推进营养健康与科技革命、新生物学革命等融合创新发展,实现国民营养健康智慧化和个性化。

中国肥胖人群已达到全球第二

丁钢强教授说,《柳叶刀》杂志刊登了华盛顿大学的健康测量和评估研究所(IHME)关于188个国家超重、肥胖情况的一个研究报告。全球超重和肥胖人口总数从1980年的8.57亿增长到了2013年的21亿。而中国的超重和肥胖人数就位列美国之后,处于全球第二,有4600万左右。这个数字比起中国的人口总数而言还不算大,但是中国的肥胖趋势是非常明显的。英国海外发展研究所一份最新报告也显示,1980-2008年,中国和墨西哥的肥胖人数几乎翻番,简直是“肥胖爆炸性增长”。

随着经济的飞速发展,近20年来中国人的体重的情况变化非常大,肥胖人群急剧上升,如果不引起注意对整个国民健康有直接影响。

BMI:世界公认的判定标准

丁钢强教授说,BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数(BMI)超过24为过重,超过28为肥胖。

BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方

每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦,将体质指数(BMI)控制在18.5-23.9之间。

想要管理好体重,其实并不难,你要明白以下4件事:

1. 减肥什么时候都不晚。

2. 肥胖其实是一种可预防的疾病。

3. 管住嘴,迈开腿。

4. 减肥没有捷径,少吃多动是个好方法。

超重的危害

常翠青主任说,伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常,常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病,脂肪代谢异常可引起高脂血症,核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。其次超重肥胖更容易导致肿瘤的发生,更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。

常翠青主任说,学龄期儿童肥胖转变为成人肥胖的危险度是非肥胖儿的3.9-5.6倍,大约有42%-63%的学龄肥胖儿将转变为肥胖成人。儿童肥胖还将成为其成年后出现冠心病、胆结石、肾脏病、乳腺癌等疾病的诱因。肥胖者脂肪组织增多,耗氧量加大,心脏做功量大,使心肌肥厚,尤其左心室负担加重,久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化,易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。

由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进,就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。肥胖者与正常人相比,胆汁酸中的胆固醇含量增多,超过了胆汁中的溶解度,因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石,患胆石症的女性50~80%是肥胖者。在外科手术时,约由30%左右的高度肥胖者合并有胆结石。

肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧,但肺不能随之而增加功能,同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动,故可造成缺氧和呼吸困难,最后导致心肺功能衰竭。手术时肥胖者会增加麻醉的危险,手术后伤口易裂开,感染坠积性肺炎等并发症的概率也较平常人高。

越忙越胖,你可能是“过劳肥”

“体重又涨了,没时间锻炼、生活不规律。看来肥胖是工伤啊!”不少办公室白领在微信朋友圈里调侃“过劳肥”。

常翠青主任说,“过劳肥”并非专业医学名词,而是一种亚健康状态。白领人群工作压力大,时常加班熬夜、睡眠不足、饮食不规律、没时间运动,这样的生活状态还会导致内分泌紊乱,两者作用,就让体重一涨再涨。“过劳肥”不仅影响外表,还会损害健康。因为长胖后会增加患糖尿病、高血压、心血管疾病的发生概率。

如果你,经常因为工作忘记吃饭,想起来的时候又因为太饿而暴饮暴食;如果你,每星期大部分时间都久坐在电脑前,很少起来活动身体;如果你,长期因为工作的关系需要应酬,大鱼大肉。那么请小心了,你已经一步步在向“过劳肥”靠近。

一项网络调查显示,媒体从业者、IT工作者、医务工作者、律师,是最容易“过劳肥”的几个职业。而工作3年左右,恰恰是“过劳肥”高发期。

常翠青主任说,经常加班,那么从夜里11点到夜里的2点钟,这3个小时其实是体内物质代谢特别快的时间,体内的脂肪、机体激素合成都在这个时间段内进行工作的。因为经常不在这个时间休息,要加班,脂肪代谢紊乱会导致机体整体内分泌代谢紊乱。

专家曾做过一个试验,睡眠对人的肥胖情况影响很大,在睡眠不足的情况下,体内控制饥饿的荷尔蒙——“瘦素”就会发生显著变化,让人感觉到强烈的饥饿感,上班族频繁熬夜,饥饿感上升,摄入热量自然增多。

合理膳食 适当锻炼

常翠青主任说,因为肉类食品吃的太多会引起饱和脂肪过量摄入和胆固醇摄入过量的趋势,这种情况下肯定要少吃,要适量的吃。

日常饮食尽量健康,选择低糖低脂的食物,例如早上的牛奶,放下顺手拿起的全脂牛奶,为自己选择更健康的脱脂奶。另外,还要增加摄入高纤维、高蛋白的食物,全麦的面包、五谷杂粮的主食,让你的午餐远离速食快餐,用营养的食物填充胃口,果腹之余更能帮助你减少热量的摄入,从而慢慢瘦下来。

也不妨把水果带去单位,当做点心或下午茶。选择方便携带的和食用不需要削皮切块的圣女果、莲雾、橘子等等。多补充维生素,维护你的神经系统稳定,促成体内各种代谢作用,并能调节内分泌。所以,当你觉得工作压力太大时,可以及时吃点水果补充维生素B和维生素C。

跳过一餐不吃,饿过头是要付出代价的,血糖低了不仅让你头昏眼花,也会让你丧失判断能力,因此特别容易在下一餐大吃大喝,并向高热量、油炸和甜食投降。身体里的新陈代谢也会成为你的致胖帮凶,长时间不进食,身体误以为你处于饥荒状态,新陈代谢自行“休眠”后,热量的消耗会越来越少,长久下来就会发胖。

工作就算再忙也要想办法吃饭,放一些燕麦片、五谷粉、奶粉等即食又健康的食物在办公室里以备不时之需。但切忌一边吃一边工作,既然能够专注你的工作,你也要专注你的饮食!

专心地咀嚼20分钟食物,大脑才会有饱的感觉,如果只花5分钟囫囵吞枣,不一会儿你就又想吃东西了,反而吃得更多。如果你一边吃饭还一边盯着电脑屏幕或者文件,只会让你吃下一堆的食物而不自觉,肚子上的那圈肥肉也就因此堆积起来了。

当你睡眠不足时,胃口大开,特别想吃饼干、蛋糕、面包、薯片这类高热量高油脂高糖分食物,但是对蔬菜水果之类的健康食品却兴趣不大。这是你体内的荷尔蒙调节出了问题!睡的少,控制食欲的瘦素分泌减少,饥饿素却大量增加,两者交互作用下,让你感觉饿得什么都吃得下,什么都想吃,拼命吞下了过量的食物,热量过量了,渐渐就会发胖。不妨限制自己,一定在睡觉前三个小时内不吃东西。限制睡前的进食,让你的肠胃有足够的时间完成消化,避免影响睡眠。

马无夜草不肥,其实人也是一样的,饭后立刻睡觉会导致肥胖。因为夜间肠胃运动量高,吸收营养于体内囤积。

常翠青主任认为,运动要融在日常生活当中,这样容易坚持。比如适当家务劳动、上下班步行,或者是工作时每一个小时喝茶上洗手间都是很好的运动。

避免“过劳肥”的“小贴士”

1. 餐后3小时再去睡觉

给胃排空留出时间,让糖类和脂肪得到充分消化吸收,就不容易囤积了。

2. 中午小憩一下

午睡是人对自然规律的一种适应,受昼夜戒律的影响。有诸多学术论文研究显示,短的午睡(20分钟左右)是对抗下午瞌睡的有力手段。带个颈枕,随时在办公室小憩一下。

3. 随时随地锻炼

burpees是一种可以随时随地进行的有效锻炼动作。运动不需要去公园跑步,也不需要去健身房挥汗如雨,在办公室就可以进行。在工作的间隙,抽出5分钟、10分钟来做点简单的运动,有利于缓解脑力疲劳以及增强体质。

4. 喝点花草茶

压力大时,身体还会分泌一种肾上腺素,令人感到抑郁、沮丧。这时如果再喝咖啡或茶,里面的刺激性物质并不会让人感觉更舒服。来点花草茶或柠檬水,其中的挥发性芳香物质,有助于情绪的纾解。

5. 补充点维生素和纤维素

维生素有助于维持神经系统的稳定,以及保持适当的内分泌水平;纤维素对于防止便秘,促进消化道健康有极大的作用。能够做到均衡饮食,一日三餐吃够5种蔬果,共300-500g,就不需要额外的维生素和纤维素了。但“白领”工作忙碌一般做不到,可以吃维生素、纤维素补充品。

6. 循环计划饮食

前一天暴饮暴食了,第二天就吃清淡。工作忙碌不可能做到每天饮食都能均衡不超标,可以把两天作为一个循环,如果前一天有应酬或者暴饮暴食了,第二天就尽量节制,多清淡,少油少盐少糖。这样长期坚持下来,总热量的摄入是少的,对于减肥初段选手更容易坚持。

(来源:新华日报